Slaapproblemen in de overgang

In de (aanloop naar de) overgang kun je last krijgen van slaapproblemen, zoals:

• Moeite hebben met in slaap vallen
• Frequent wakker worden
• Te vroeg wakker worden

Hoe vaak komen slaapproblemen in de overgang voor?

Moeite met slapen in de overgang is een veelvoorkomend probleem en kan een grote impact hebben op het dagelijks leven [1,2]. Veertig tot 60% van de vrouwen in de overgang rapporteert slaapproblemen tijdens de menopauze [3] waarbij het nachtelijk ontwaken het meest wordt genoemd [1]. Veel vrouwen klagen ook over moeilijk in slaap vallen en te vroeg wakker worden in de ochtend.

Oorzaken van slapeloosheid in de overgang

• Verandering in hormoonhuishouding [4]:

Één van de oorzaken van slaapproblemen tijdens de overgang is de verandering in hormonen. Tijdens de overgang neemt de productie van oestrogeen af, wat kan leiden tot opvliegers, nachtelijk zweten en stemmingswisselingen. Deze symptomen kunnen allemaal de slaapkwaliteit beïnvloeden. Bovendien kan de afname van oestrogeen ook leiden tot veranderingen in de slaaparchitectuur, zoals een vermindering van de diepe slaap.

• Ouder worden:

In het algemeen verandert met het ouder de slaap. De totale slaaptijd neemt af, het duurt langer voordat men in slaap valt en de slaapefficiëntie neemt af [8].

• Stress en spanningen:

Een andere oorzaak van slaapproblemen tijdens de overgang is stress. Veel vrouwen hebben in deze levensfase te maken met een combinatie van werk, gezin en zorgtaken, wat kan leiden tot langdurige stress. Deze stress beïnvloedt de slaapkwaliteit. 

• Overige factoren:

Je kunt hierbij denken aan slaapapneu en restless legs syndroom. Dit komt vaker voor in deze levensfase. 

Tips voor slaapproblemen in de overgang

Gelukkig zijn er manieren om de slaap bij vrouwen in de overgang te verbeteren. Uit onderzoek is gebleken dat Cognitieve Gedragstherapie voor Insomnie (CGT-i) effectief kan zijn om de slaapkwaliteit in de perimenopauze te verbeteren [5].

• CGT-i:
  Deze methode bestaat o.a. slaaphygiëne (o.a. regelmatig slaap-waakritme met vaste bedtijden, een koele en donkere slaapkamer, een vast en rustgevend avondritueel) en strategieën om de slaapgewoonten, gedragingen en het denkpatroon rondom slaap te verbeteren. 
• Een gezonde leefstijl:
  Dit omvat o.a. dagelijkse lichaamsbeweging, gezonde voeding en voldoende momenten van rust en ontspanning.

• Ontspanningsoefeningen of mindfulness:
  Dit kan helpen om stress te verminderen en beter om te leren gaan met ongemak in nacht, zoals hitte- en zweetaanvallen door opvliegers, frequent wakker worden en dan niet meer kunnen inslapen). 

Praktische tips voor opvliegers en nachtzweten

De volgende praktische tips kunnen helpen als je last hebt van opvliegers in de nacht:

• Natuurlijke materialen voor dekbed en matras. Katoen is een stof die van nature meer ademt. 
• Vermijden van donzendekbed of -kussen (dit is vaak moeilijker te wassen)
• Vermijden van schuimrubber- of latexmatras of hoofdkussen
• Slaapkleding van natuurlijke materialen, zoals katoen/zijden
• Naakt slapen
• Een synthetisch sportshirt (sommige vrouwen vinden dit prettiger dan katoen omdat dit doorgaans minder nat aanvoelt dan een katoenenshirt).
• Koelement onder het kussen leggen. Kussen kan worden omgedraaid bij een opvlieger in de nacht om het hoofd te koelen.
• Dun dekbed
• Extra plaid of deken naast het bed (omdat vrouwen erg kunnen afkoelen na een opvlieger)
• Kleine ventilator naast het bed
• Vermijden van cafeïne en alcohol in de avond (dit kan opvliegers triggeren)

Hormoontherapie bij slaapproblemen in de overgang
Uit onderzoek is gebleken dat hormoontherapie slaapproblemen kan verbeteren bij vrouwen met vasomotore symptomen (met name opvliegers). Hormoontherapie heeft geen duidelijk aangetoond effect bij slaapproblemen de overgang wanneer deze opvliegers niet of nauwelijks aanwezig zijn [7].

Behandeling van de oefentherapeut bij slaapproblemen in de overgang

De voefentherapeuten op deze website zijn deskundig in het behandelen van slaapproblemen tijdens de overgang én hebben kennis van de overgang. oefentherapeut kan jou op verschillende manieren helpen bij slaapproblemen in de overgang. Dit kan o.a. met: 

• Cognitieve Gedragstherapie voor Insomnie (CGT-i)
  
• Het aanleren van ontspanningstechnieken:
  Ontspanningstechnieken, zoals progressieve spierontspanning en ademhalingsoefeningen kunnen helpen bij het verminderen van de stress en angst die vaak gepaard gaan met slaapproblemen. 
• Toepassen van slaaphygiëne:
  De oefentherapeut kan jouw slaaphygiëne verbeteren. Dit omvat o.a. het creëren van een rustgevende slaapomgeving, een regelmatig slaappatroon en een gunstig avond/slaapritueel.
• Lichaamsbeweging:
  Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om de symptomen van de menopauze te verminderen en daarmee de slaap te verbeteren. De oefentherapeut kan jou ondersteunen bij het aanleren van beweegroutines.
• Houding en ademhaling:
  Slaapapneu komt vaker voor tijdens en na de menopauze door de afname van progesteron en/of door gewichtstoename [6]. Oefentherapie kan helpen bij het verbeteren van de houding. Dit kan helpen om de luchtwegen open te houden en snurken te verminderen, wat kan bijdragen aan een betere nachtrust.

Bronnen:

[1] Kravitz HM, Zhao X, Bromberger JT, et al. Sleep disturbance during
the menopausal transition in a multi-ethnic community sample of
women. Sleep 2008; 31: 979-990.

[2] Freedman RR, Roehrs TA. Sleep disturbance in menopause.
Menopause 2007; 14: 826-829.

[3] Nelson HD. Menopause. Lancet 2008; 371: 760-770.

[4] Polo-Kantola P. Sleep problems in midlife and beyond. Maturitas 2011; 68: 224-232

[5] McCurry SM, Guthrie KA, Morin CM, et al. Telephone-Based Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia in Perimenopausal and Post-menopausal Women With Vasomotor Symptoms: A MsFLASH Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med 2016; 176: 913-920

[6] 1. Rajagopal A, Sigua, NL. Women and Sleep Am J Respir Crit Care Med 2018; 197: P19-P20.

[7] A Kao, YM Binik, A Kapuscinski, et al. Dyspareunia in postmenopausal women: A critical review. Pain Res Manage 2008;13(3):243-25

[8] Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-Analysis of Quantitative Sleep Parameters From Childhood to Old Age in Healthy Individuals: Developing Normative Sleep Values Across the Human Lifespan Sleep 2004; 27: 1255-1273.